【中国心脏健康膳食模式，这样吃！】

世界心脏日血脂分层达标我最想纠正的一个患者误区

中国心脏健康膳食模式既符合我国居民的饮食习惯，又能很好的降低血压、对控血脂也有帮助。这么好的饮食模式要想既控血压同时又控血脂生活中该怎么吃呢？

1、改变烹调方式，降低烹调油摄入：

这样能将脂肪的供能比减少5%～8%，多采用蒸煮炖这样的低温烹调方式，少煎炸。烹调油控制在20~25克/天（喝汤的瓷勺1勺约为10克油），用不饱和脂肪酸代替饱和脂肪酸（猪油、棕榈油、椰子油等）。另外，可以将全脂奶换成脱脂奶。

2、增加全谷物的摄入：

用全谷物代替部分精米白面，比如用1/3~1/2的燕麦米、玉米、糙米、藜麦、荞麦米、红豆绿豆等代替部分白米白面，不仅可以增加B族维生素和矿物质的摄入，也提高了膳食纤维的摄入量。碳水化合物的供能比增加了0%～5%；同时膳食纤维的摄入量增加了2倍，从11克/天增加至30克/天，能更好的达到推荐摄入量。

3、增加蛋白质食物的摄入：

增加瘦肉、豆类和牛奶的摄入量，这些也都是优质蛋白质，吸收利用率高，能使蛋白质的能量摄入增加3.5%~5.5%。做菜时要常搭配牛肉、鸡肉、豆干、豆皮、北豆腐等食物，肉类可多选富含n-3系列脂肪酸的，比如三文鱼、鲭鱼、黄花鱼等。

4、减盐增钾：

炒菜时候要少放盐，可以多放些葱姜蒜以及十三香调味，并要出锅再放盐，还可以将食盐换成低钠高钾盐。这样钠摄入量从近6000毫克/天（约相当于15g盐）减少到3000毫克/天（约相当于7.5g盐），钾的摄入量从＜1700毫克/天增加到了3700毫克/天。

5、多吃镁含量高的食物：

蔬菜、水果、粗粮、坚果都富含镁。

6、增加钙的摄入：

多吃乳制品、豆类这些可以补钙的食物，奶每天喝300~500毫升，如果有血脂异常更推荐喝脱脂奶。

7、不饮酒：

饮酒是甘油三酯升高非常重要的因素，甘油三酯升高的人更需要严格限制酒精摄入，最好别饮酒。

8、避免摄入反式脂肪酸：

比如蛋糕、小甜点、代可可脂的巧克力、冰淇淋、奶茶、威化饼等。包括配料表含有人造奶油、人造黄油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麦淇淋等的食物，都意味着含有反式脂肪酸。

9、降低饮食中的胆固醇：

虽然研究显示饮食中的胆固醇摄入显著影响血清胆固醇水平，但关于膳食胆固醇与心血管事件之间的关系，由于受多种混杂因素影响，未能取得一致性结论。

但毕竟血清胆固醇升高会增加动脉粥样硬化的危险性，所以在推荐中国心脏健康膳食模式的基础之上，对有血脂异常的人群还是建议控制下胆固醇的摄入，每天膳食胆固醇摄入量应在300毫克以下。

另外，要想控制胆固醇，动物内脏、动物脑这类食物最好都少吃或不吃。

300毫克胆固醇是什么样的概念呢？可以参考下图。