为什么傍晚窝在沙发上总忍不住犯困，躺到床上反倒思绪翻涌，迟迟没法入睡？正受失眠困扰的你，要怎么才能顺利进入梦乡？
不知道你有没有过这样的体验：傍晚窝在沙发上看着电视，困意一阵接一阵涌上来，想着赶紧趁着这股子睡意上床休息，躺下去之后反倒半点困意都没了？
明明是待惯了的卧室和床，却因为一次次失眠的焦虑，让大脑形成了条件反射，反倒越来越清醒。躺在床上身体不自觉绷紧、警觉、兴奋，怎么都没法沉入睡梦里……
这种现象在睡眠医学里有专门的称呼，叫“条件性觉醒”，也叫“习得性阻睡联想”。
正常状态下，床就等于放松睡觉，人往床上一躺自然而然就会泛起困意。可一旦有过失眠的经历，躺在床上翻来覆去怎么都睡不着，心里头满是焦虑，像摊煎饼似的翻来覆去。
这时候大脑的记忆机制就开始起作用，床反倒成了勾起焦虑、清醒、煎熬感受的物件，一躺到熟悉的床上，各种念头缠上来，睡意反倒被挡得远远的。
这种记忆带来的结果就是，只要一躺上床，身体就自动触发“觉醒反应”：心跳变快，脑子里各种念头乱转，皮质醇水平升高，人反倒越来越精神。
哪怕你明明困得睁不开眼，在沙发上都能打盹，一躺到自家床上，脑子反倒慢慢清醒过来，这就是典型的条件性觉醒。
这是慢性心理生理性失眠的核心机制，不是意志力够不够的问题，是大脑已经形成了对应的条件反射。
要是长期躺在床上，一次次经历睡不着的煎熬、紧张和焦虑，大脑会慢慢建立起对应的条件反射。只要一躺下，身体自动进入警觉状态，各种念头乱飞，根本没法入睡。
我之前很长一段时间里，只能睡着最初的那一小觉，之后就再也没法进入深眠，痛苦得很。凌晨起身上完卫生间，之后就再也睡不着了。长期失眠的滋味，实在是又难熬又无可奈何！
我那7岁的小孙子，精力却格外旺盛，一觉就能睡到大天亮，从来不肯睡午觉。他特别喜欢下围棋，不管对上什么对手，都带着股“纹枰对坐，舍我其谁”的架势！
回想60年前，我也像小孙子那样精力充沛，根本不知道午睡是什么滋味。正午大太阳底下，还偷偷溜到江边去游泳，没少挨母亲的数落。
那么，要怎么打破这种上床就睡不着的恶性循环，提升睡眠质量？我自己经过一次次尝试，总结出了下面这些经验。
1、床只用来睡觉。别在床上刷手机、处理工作，也别长时间躺着闷头发愁。要是睡不着就起身离开卧室，等困意上来了再回床上去。
2、靠音乐、故事引导睡意。比如放轻柔的轻音乐，或是有意思的有声故事，一直轻声播放着，不知不觉就能安然睡过去。
3、借助药物干预。我之前和养老院院长聊天，她提到养老院里八成以上的老人，都会靠安眠药或是其他药物来辅助睡眠。

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