是指食物中蛋白质含量：
快速换算举例（70kg体重，每日目标105g蛋白质）
• 鸡胸肉100g≈20g蛋白
• 鸡蛋2个≈13g蛋白
• 牛奶250ml≈8g蛋白
• 北豆腐150g≈18g蛋白
搭配示例：
早餐：鸡蛋2个+牛奶250ml（约21g）
午餐：鸡胸肉150g+北豆腐100g（约42g）
晚餐：瘦牛肉120g+鱼虾100g（约40g）
合计：103g，接近目标。
💡小提示
1. 肉类煮熟会缩水：100g生鸡胸煮熟大约只剩70g，蛋白质总量不变。
2. 不要一餐把全天蛋白全部吃完，分餐摄入，肌肉利用效率更高。
3. 中老年健身，实在达不到1.5g/kg，1.2‑1.4g/kg也够用。
