一组惊人的数据让人跌破眼镜：中国人平均每天吃9.1克糖，而美国人日均摄糖量高达76克，换算下来，美国人一天的糖摄入量，足足超过中国人一周的总和。为什么会有这样的差别呢？

国家食品安全风险评估中心2021年发布的评估显示，我国3岁及以上城市居民平均每人每天摄入糖9.1克。这里主要讨论饮食中的添加糖，并不是把米饭、馒头、玉米里的碳水化合物全部折算成白糖，更不能理解成中国人每天获得的全部“糖”。
再看美国。截至2026年8月17日，CDC在8月12日刚更新的资料显示，美国成年男性每天平均摄入19茶匙添加糖，女性约15茶匙。
按一茶匙大约4克换算，男性接近76克，女性约60克。

为什么差别这么大？问题恰恰出在很多糖根本不像“糖”。
CDC统计的美国添加糖来源中，含糖饮料约占24%，甜点和甜味零食占19%，加糖咖啡和茶占11%。一罐约355毫升的普通汽水，就可能装着约42克添加糖，一口气喝完，已经相当可观。
美国国家卫生统计中心2025年公布的最新相关调查显示，在2021年8月至2023年8月期间，美国成年人摄入的热量中，约53%来自超加工食品，1至18岁人群更达到61.9%。超加工食品当然不能简单等同于高糖食品，但它越多，甜饮、谷物棒、糕点和即食零食进入日常生活的机会也就越多。
中国的问题却有点不一样。很多人一提减糖，马上想到奶茶和可乐，实际上此前风险评估发现，城市居民摄入糖的第一来源是厨房烹调用糖，占28.2%；含糖乳制品占24.2%，焙烤食品占19.9%，饮料占17.7%。
红烧、糖醋、甜口酱汁这些普通饭菜，反而容易被忽略。这也意味着，9.1克不能拿来当“放心牌”。
它只是一个平均值，会把几乎不吃甜食的人和天天喝甜饮的人放在一起。家里以清淡饭菜为主、不喝饮料的人，实际添加糖可能很低；但如果一天里奶茶、甜酸奶、面包、饼干轮番出现，个人摄入量完全可能远高于平均水平。

而且控糖有个常见误区：把所有碳水化合物一起戒掉，米饭、杂粮、薯类和水果中的碳水，与加工食品额外加入的白砂糖、果葡糖浆不是一个概念。真正需要留意的是长期大量摄入添加糖，而不是看到“糖”字就害怕，更没有必要为了控糖把正常主食全部停掉。
糖也不是导致肥胖和糖尿病的唯一原因。把慢性病简单归结为“吃糖吃出来的”，听着痛快，却不够准确。
2021年8月至2023年8月，美国20岁及以上成年人肥胖率达到40.3%；CDC在2026年更新的糖尿病统计显示，2023年美国约有4010万人患糖尿病，占总人口12.0%。中国正在把这件事往更前面管。
还有一个与普通消费者关系更直接的变化，新版《预包装食品营养标签通则》已经把“糖”增加为必须标示的核心项目，标准将在2027年3月16日正式实施。以后买酸奶、饼干、饮料时，糖到底有多少会更加直观，不必只看包装上的“轻盈”“健康”“低负担”等宣传词。
对普通家庭来说，控糖其实没有那么复杂。《中国居民膳食指南》建议健康成年人每天添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。
红烧菜少放一点糖，咖啡豆浆少加糖，甜饮从天天喝改成偶尔喝，购买食品时多看一眼标签，往往比突然宣布“一口糖都不吃”更容易长期坚持。

我认为，
美国的经验说明，当甜味大量进入饮料、零食、早餐食品和加工食品之后，人未必觉得自己在吃甜食，添加糖却可能每天不断累积。在我看来，中国目前平均添加糖摄入相对较低，确实是一种饮食结构优势，但优势不会自动保持。
外卖、烘焙食品、甜饮越来越方便，厨房里的糖又常被忽略，如果味觉长期向更甜的方向走，平均数字也可能发生变化。未来真正值得做的，不是把糖变成“敌人”，而是让食品标示更加透明，让家庭知道糖藏在哪里，让个人重新掌握选择。