1. 478呼吸法（威尔医生经典放松法）用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，嘴巴缓慢呼气8秒，循环4轮。
原理：强制激活副交感神经，打断心慌、胸闷、心跳过速的应激反应，适合失眠焦虑、考前紧张、突发烦躁。2. 54321落地正念法（解离焦虑，拉回现实）依次说出：看见5样东西→触摸4样物品→听见3种声音→闻到2种气味→尝到1种味道。
适用：灾难化胡思乱想、惊恐发作、过度脑补坏事，焦虑的本质是困在过去懊悔/未来恐惧里，这个方法把意识锚定在当下。3. 身体紧绷释放法从头到脚依次绷紧肌肉5秒，再彻底放松，从额头、牙关、肩膀、腹部、双腿。
焦虑会让身体不自觉僵硬，躯体放松后，大脑焦虑信号会同步减弱。
