联合国粮农组织和世卫组织蛋白质评分体系：我们常吃的鸡蛋(吸收率近100%)居首，瘦猪肉（注意‼️是瘦猪肉如猪里脊不是红烧肉五花肉）第二，第三牛肉。动物蛋白普遍优于植物蛋白，最普通的食物反而是"蛋白质黄金标准"。9花生，8豆腐豆制品。7，牛奶，6.乳清蛋白粉，5鱼肉，水产4鸡胸肉，3牛肉，2瘦猪肉，1鸡蛋
但都不要多吃，每餐一个手巴掌心即可。动物蛋白质好的食材，既包括优质蛋白，里边还有饱和脂肪，所以什么都不能多吃，过犹不及。
动植物各种食材混搭即可。