一、主食怎么吃（最关键） 1. 粗细搭配：白米白面混糙米、燕麦、荞麦、藜麦、杂豆 2. 定量不戒断：每餐一拳左右熟主食，宁可少吃不要不吃 3. 不喝烂粥：粥越烂升糖越快，尽量喝杂粮粥、别熬太稠 4. 先菜后肉再主食：吃饭顺序对，血糖能稳很多 二、蔬菜怎么吃 1. 绿叶菜多多益善：每餐至少半盘青菜 2. 淀粉菜当主食减：土豆、山药、芋头、南瓜、莲藕吃了就要少吃饭 3. 少油烹饪：清炒、白灼、蒸、煮、凉拌，少油炸少红烧 三、肉蛋奶怎么选 1. 优选：鱼、虾、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、无糖酸奶、豆腐 2. 少吃：肥肉、五花肉、动物皮、加工肉（香肠、腊肉、午餐肉） 3. 每天一个蛋：鸡蛋不升糖，还顶饱 四、水果怎么吃 1. 两餐之间吃：别饭后立刻吃 2. 控制量：每次一小份（约100g） 3. 推荐：苹果、柚子、草莓、蓝莓、猕猴桃 4. 忌口：荔枝、芒果、榴莲、龙眼、葡萄、冬枣 五、饮料与零食 1. 只喝无糖：白水、淡茶、黑咖啡、无糖苏打水 2. 绝对禁止：奶茶、果汁、可乐、甜牛奶、蜂蜜水 3. 零食选：黄瓜、西红柿、原味坚果（每天一小撮） 六、烹饪与习惯 1. 少油少盐少糖，不勾芡、不糖醋 2. 每餐七八分饱，少食多餐比暴饮暴食好 3. 吃饭慢一点，15~20分钟吃完 4. 饭后走一走：15~20分钟散步，降糖效果明显 七、一定要避开的坑 • 不吃主食 → 低血糖、反弹更高 • 只吃素不吃肉 → 营养不良、饿更快 • 轻信“降糖食品/偏方” → 多数无效还耽误事 • 喝酒、宵夜 → 血糖极易失控