绳索十字夹胸，保姆级教程！ 一、目标肌群 绳索十字夹胸，下胸肌 二、练前准备 1倍髋宽站距 屈髋屈膝，稳住重心 两个把手，夹在一起 收缩下背，挺直腰板 三、姿势建立 下沉肩胛，绷紧上背 撑开肘部，手臂微屈 手臂内旋，肘部向前 四、运动轨迹 以肩为轴点，朝身体两侧画圆弧 稳定好肩胛，手臂不要完全伸直 五、注意事项 稳定好下沉的肩胛骨，不要过度的收缩和打开肩胛骨，进而控制肩膀稳定，可以更多的孤立胸大肌参与发力； 控制手腕、手肘和肩胛骨与绳索始终在一个平面内进行运动，控制好核心紧绷，避免躯干出现明显晃动。 胸肌