今天结合了静态的等长收缩发力感更好 绳索面拉20x4 坐姿侧平举5kg 静态收缩30秒 35kg哑铃推肩15次 坐姿侧平举，15kg10次 以上为一组x4 俯身后束20x4 斯密斯颈后推肩20x4 坐姿仰卧上斜绳索侧平举15x4